スーパーフードの種類とそれぞれの効果 まとめ

スーパーフードとは、ビタミン・ミネラル・アミノ酸などの必須栄養素(体内で生成することができないもの)が含まれている自然食品のことです。

 

食べるとキレイになる食品としてTVや美容雑誌でよく取り上げられているスーパーフードをいくつか紹介していくので、是非見て下さい。

ブロッコリースプラウト

ブロッコリースプラウトブロッコリースプラウトは、有用成分「スルフォラファン」を高めたブロッコリーの新芽です。

 

「スルフォラファン」は、抗酸化作用を持っている天然の化学成分のことで、体の老化やシミ・たるみを防ぎます。

 

他にもマグネシウム・リン・鉄分・ミネラル・カロテン・ビタミン・葉酸・食物繊維などの栄養素がバランス良く含まれていて、健康維持にぴったりです。

効果

・抗酸化作用
・ガン予防
・二日酔い対策
・ピロリ菌の除菌(胃炎や胃がんの予防)

1日の摂取量/カロリー

1日の摂取量は約20g(8カロリー)です。
ブロッコリースプラウトが持っている抗酸化作用は食べてから約3日維持されると言われているので、3日に1度食べるのが理想です。

購入方法/値段

近くのスーパーの野菜売り場で購入ができます。
1パック200円ほどでお手頃価格です。

効果的な食べ方

そのまま食べることができるので、サラダにして食べるといいですね。
あとはスムージーにして他の果物や野菜と一緒に摂るのもオススメです。

カムカム

カムカムは、ペルーのアマゾン川流域の熱帯雨林に自生する果実です。

 

ビタミンCの含有量がレモンの60倍もあり、地球上の植物の中でもっとも多いと言われているスーパーフルーツです。

 

他にもクエン酸・ビタミンB群・ミネラル・ポリフェノールが含まれていて、「美白・疲労回復・免疫力アップ」の効果があります。

効果

・アンチエイジング
・美白効果
・疲労回復
・睡眠の質の向上

1日の摂取量/カロリー

スプーン小さじ1杯の約2gを目安に摂取しましょう。

 

カムカムのカロリーは約17カロリー(100g)なので、約2gを毎日摂取してもカロリー過剰摂取の心配はありませんね。

購入方法/値段

カムカムの実は日本に持ち込むことができないので、パウダー・ジュース・キャンディーなど加工品が販売されています。

 

スーパーにはあまり置いておらず、カルディ・成城石井・生活の木など、専門ショップにしか置いていないことが多いです。

 

量によって値段は変わりますが、パウダーは1袋(約30g)1000円ほどで販売されています。

効果的な食べ方

パウダーをスムージーやヨーグルトに入れたり、ジュースをドレッシング代わりとしてサラダにかける方法があります。

クコの実

クコの実は、中国が原産のナス科クコ属の果実のことです。

 

βカロチン・ミネラル・ビタミンなどの栄養素が豊富に入っていて、体の酸化を防いだり、メラニン色素を抑制しシミを防止する美肌効果が高いです。

 

他にもビタミン類が代謝アップをサポートし、糖質や脂肪の燃焼を促してくれます。

効果

・美肌効果
・アンチエイジング
・代謝、免疫力アップ
・冷え性改善
・視力回復

1日の摂取量/カロリー

約370カロリー(100g)あり、過剰摂取は良くないので、1日20粒ほどを目安に食べましょう。

購入方法/値段

スーパーや健康食品店によく置いています。
『ゴジベリー』という名前で販売されていることもあります。
1袋(約60g)だと1000円ほどで購入が可能ですよ。

効果的な食べ方

そのまま食べることができますが、加熱しているものや砂糖で甘く味付けしているものは避けましょう。

 

ご飯やスムージーに混ぜて食べてもOKなので、色んな摂り方を楽しめます。

マキベリー

マキベリーは南アメリカにあるチリのパタゴニア寒冷地帯でしか取れない希少価値の高いフルーツです。

 

「ポリフェノール」と「アントシアニン」が豊富ですが、他にもビタミン・鉄・カリウム・マグネシウムが入っています。

 

活性酸素を取り除き、体の酸化(老化)を防ぐアンチエイジング効果が高いので、お肌をキレイに保ってくれます。

 

また「脂肪燃焼効果」が期待できる必須脂肪酸(体内で生成できないもの)も含まれていて、ダイエット効果が期待できますよ。

効果

・美肌効果
・アンチエイジング
・活性酸素の抑制
・ダイエット効果
・冷え性改善
・視力回復

1日の摂取量/カロリー

100gで考えると310カロリーありますが、毎日の摂取量はスプーン小さじ1〜2杯(6g)ほどです。
カロリーを摂りすぎる心配はありません。

購入方法/値段

パウダーやサプリメントタイプが手に入れやすく、カルディ・成城石井・生活の木など健康食品や美容関係の商品を扱っているお店でよく販売されています。
パウダー1袋(100g)約2500円、サプリメント1袋(約90粒)約1500円です。

効果的な食べ方

パウダータイプはヨーグルトやスムージーに入れて摂取するといいです。
サプリメントタイプはそのまま飲めるので手軽さがありますね。

キヌア

キヌアは南米(ボリビア・ペルー)で取れる植物のことです。

 

NASAが「穀物の母」と呼ぶほど、必須アミノ酸やタンパク質が豊富で栄養価が高いのが特徴です。

 

またグルテン(※)が含まれていないので、パスタの代わりにすると大幅にカロリー摂取できますよ。

 

調理をすると5倍近く膨らみ、少量で満足できるのでダイエット効果が期待できます。

 

(※)小麦や大麦などに含まれる成分です。
食欲促進や血糖値を上げる働きがあり、ダイエットや美容の天敵です。

効果

・美容効果
・腸内環境改善
・女性ホルモンの向上
・むくみ改善
・ダイエット

1日の摂取量/カロリー

キヌアのカロリーは100gあたり約368カロリーです。(白米:約365カロリー)
食べ過ぎるとカロリー摂取に繋がるので、1日30gを目安に食べるようにしましょう。

購入方法/値段

スーパーや海外の商品を置いているお店(カルディ・成城石井など)で購入できます。

 

量によって値段は変わりますが、1000円(500g)が妥当です。

効果的な食べ方

そのまま食べることができないので、調理しないといけません。
炊飯器やお鍋を使って火を通してから食べましょう。

炊飯器を使った調理方法

お米と同じ用量で炊くか、お米とキヌアを混ぜて(お米1.5合+キヌア0.5合など割合はお好み)炊く方法があります。

お鍋を使う場合は↓

沸騰したお湯にキヌアを入れて膨らむまで茹でるだけです。
5倍に膨らむので、1合(約135g)を茹でると約525gまで量が増えることを覚えておきましょう。

マヌカハニー

マヌカハニーとは、ニュージーランドに自生するマヌカから取れる蜂蜜のことです。

 

水分量が少なく、水あめのように重い食感をしていて、味が濃いのも特徴です。

 

マヌカハニーの効果は殺菌力を表す「UMF」と「MGO(ニュージーランドのManuka Health社の登録商標)」を見て選ぶことができます。
健康維持を目的としているなら「UMF10+」「MGO100+」以上のものがオススメです。

 

数値が上がれば効果も期待できるので値段が上がり、蜂蜜も濃くなるので、まずは数値の低いものから試していくのがいいでしょう。

効果

・風邪、喉の痛み予防
・整腸作用
・ニキビ、傷口の改善
・虫歯、口内炎
・抗菌作用

1日の摂取量/カロリー

1回あたり約15g(スプーン大さじ1杯)を3,4回に分けて摂取するようにしましょう。
マヌカハニーのカロリーは、スプーン1杯約60カロリーです。

購入方法/値段

生活の木や成城石井など健康食品を扱っているお店にいかないと、手に入らないことが多いですね。
近くのスーパーで購入できる可能性はかなり低いでしょう…。

 

定番の「UMF10+」「MGO100+」は3500円ほどで販売されていることが多いですが、数値が上がればその分値段も高くなっていきます。

1日の摂取量/カロリー

スプーンにすくってそのまま食べるのが一番効果的です。
しかしねっとりした食感や濃い味が苦手な場合は、紅茶やコーヒーの砂糖代わりとして使用したり、ヨーグルトに入れるなどして食べるのもアリです。

チアシード

チアシードはシソ科サルビア属ミントの一種であるチアの種です。

 

乾燥しているときはゴマのような見た目をしていますが、水を含ませると粒がゼリー状に覆われてカエルの卵のようになります。

 

不足しがちな栄養素(オメガ3脂肪酸・鉄分・8種類の必須アミノ酸・マグネシウムなど)がバランスよく入っていて、美容・ダイエット両方に効果的なチアシードは、無味なのでサラダやスープなど何にでも使うことができ、摂取しやすいです。

効果

・ダイエット(食物繊維や豊富な栄養素)
・腸内環境を整える
・便秘解消
・美肌効果
・アンチエイジング

1日の摂取量/カロリー

大さじ1杯(約50カロリー)を目安に摂りましょう。

購入方法/値段

スーパーや健康食品店、DHCやコスメキッチンなどの美容店にも置いています。
1袋(約 200g)がだいたい1000円で販売されています。

効果的な食べ方

そのまま食べると発芽毒(免疫力を下げたり、冷え性を引き起こす成分)があり、体に良くないので、12時間ほど水につけておく必要があります。
水につけておくと膨張し、タピオカみたいな見た目と食感になります。

 

無色無味なので、サラダにかけたり、ヨーグルトやジュースに入れたり、どんな料理にも合いますよ。

 

スーパーフードは栄養価が高く少量で効果を感じることができますが、スーパーで売っていないものも多く簡単に手に入れることができません。

 

また値段が高いものだと、続けるのも大変ですよね。

 

しかしクレンジング酵素0のようにドリンクに含まれているものなら、調理をしなくてもいいし手軽に摂取できるのでオススメです。

 

毎日簡単に続けられるものを選ぶようにしましょう。